配资平台投资它简直是最适合融入生活的运动

不拐弯抹角，今天要推荐的运动就是——

拉伸！

大家都觉得拉伸有益，连夸起来都是「五花八门」。

有些人觉得日常伸伸懒腰、侧侧身子就算拉伸，带来了即时的舒缓疲劳效果。

长期有拉伸习惯的人，则感觉全身心都有受益：

「每天拉伸，比按摩舒服多了」

「整个身体都打开了，还解压」

「甚至感觉睡眠都变好了」

截图来自豆瓣「舒服学」小组

在科学研究层面，拉伸被验证的好处是真不少，但可能和大家想象中的还「不太一样」！

经常拉伸，关节、肌肉更灵活舒展

还能降压、护血管、练平衡

很多人一开始接触拉伸，往往都是在运动前后（比如体育课上）。听到的普遍说法是：拉一拉肌肉，能降低运动受伤风险，也能减轻运动后酸痛之类。

但其实，权威共识文献指出，静态拉伸并不能起到以上这些作用 [ 1 ] 。� �

截图自文献：

关于拉伸运动的实用建议：国际研究专家德尔菲共识声明

拉伸最明确的好处，是改善柔韧性、关节灵活度和肌肉僵硬感 [ 1,2 ] 。

这已经相当有价值！因为咱们身体的柔韧性不仅「用进废退」，还会随着年纪增长不可避免地下滑。

图片来源：自己 P 的

研究显示：从青春期（约 13 岁）开始，人体的柔韧性就开始走下坡路了 [ 3 ] 。

难怪很多人小时候不知僵硬为何物，现在只能尴尬地卡在半空中。� � � � � �

图片来源：《生活大爆炸》

经常拉一拉，就能让身体更好地保持「年轻态」。

让关节活动范围更大，更灵活，日常弯腰、蹲起、迈步都更顺畅，做其它运动动作自然也更到位；而且肌肉紧张状态缓解之后，力量也会变得更强 [ 1,2 ] 。

至于有些人感受到的「解压」、「助眠」等效益，可能都是身体舒展后的正面连锁反应。

除此之外，拉伸被反复验证的益处还有：

· 降压、护心血管 [ 4 ]

几篇针对中老年人的研究发现：如果把拉伸当训练一样规律去做（比如每周固定次数），一段时间后：静息心率和舒张压有小幅度下降；动脉僵硬度下降；血管更富有弹性；血管内皮功能改善。

· 提高控制力，改善身体平衡感 [ 5 ]

年轻人可能觉得没啥，但对于老年群体，这一点点平衡能力，或许就能避免未来某一次的致命摔倒。

这么好的拉伸，执行起来却出乎意料地简单！

拉伸比走路要求还低

单次 30 秒有效

每周 10 分钟效果封顶

丁香医生在搜罗各类拉伸建议后发现，它简直是最适合融入生活的运动。

无需装备、不用流汗、随时开拉，启动难度低到：

每次拉伸 30 秒就有效

拉 2～4 次就达标

也就是说，只要把平时伸懒腰、抻抻腿的时间拉长那么一丢丢，看一个短视频的功夫，就做完了一次有效拉伸。

扩大到更多场景中，咱们还可以——

路过一扇门

就拉一会开开肩

接杯水的功夫

把脚尖抵在墙边

也足够缓解小腿紧张

躺着刷完两个短视频

今日份大腿就算拉伸到位

除了单个动作用时很短，拉伸在总时长要求上还有惊喜！

一篇 2024 年的系统综述，把几十项针对成人参与者的静态拉伸研究揉在一起算了一遍，得出一个让（ P 人和懒人）所有人狂喜的结论 [ 6 ] ：

同一个部位

单次 4 分钟，每周 10 分钟

拉伸效果已经封顶

（不是说拉多了不好啊，单纯时间成本不划算）

简单总结来说：身上同个部位，一次 2～4 分钟，一周能拉 5～10 分钟，那就已经相当好。

要知道大部分常规运动都要求「多多益善」，达到理想效果动不动就得每周 120 分钟起步。对比起来，拉伸简直是运动圈的活菩萨！

至于强度，也是真的真的不用拉得龇牙咧嘴。

拉伸拉到 3～5 分的中低强度效果已是最佳 [ 1 ] ，可以参考下面的感觉判断：

● 拉到 0 分：完全没感觉，对自己下手太轻了

● 拉到 3～5 分：有明显拉伸感或者酸爽感，但能正常呼吸、能聊天，这个是最佳区间

● 拉到 6～9 分：疼、想逃、肌肉开始抖、憋着气儿不能正常呼吸，表示有点用力过猛了

● 拉到 10 分：推荐只对你的敌人这么做

最后，咱们拉伸不用追求拉全身，重点从不舒服的部位开始就可以——

久坐不动党、弯腰驼背人

这四个部位优先拉

丁香医生邀请了老朋友，康复运动科的专家卫嘉慧，挑出了适合久站 / 久坐不动的人最值得拉伸的 4 个部位：

● 小腿后侧

● 大腿后侧（腘绳肌）

● 髋屈肌 / 髂腰肌

● 胸和肩膀前侧

它们几乎覆盖了大家特别容易变僵硬、紧张的身体部位。

具体怎么做？

来吧，展示

方法掌握得再多

都不如现在就行动

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救救身边超级不爱动的亲朋好友

今天起，一起拉伸打卡！

本文合作专家

卫嘉慧

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] Konstantin Warneke, Ewan Thomas,ect.Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts,

Journal of Sport and Health Science,Volume 14,2025,101067,ISSN 2095-2546,

https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067.

[ 2 ] Arntz F, Markov A, Behm DG, Behrens M, Negra Y, Nakamura M, Moran J, Chaabene H. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53 ( 3 ) :723-745. doi: 10.1007/s40279-022-01806-9. Epub 2023 Jan 31. PMID: 36719536; PMCID: PMC9935669.

[ 3 ] McKay, M. J., Baldwin, J. N., Ferreira, P., Simic, M., Vanicek, N., Burns, J., ... & 1000 Norms Project Consortium. ( 2017 ) . Normative reference values for strength and flexibility of 1,000 children and adults. Neurology, 88 ( 1 ) , 36-43.

[ 4 ] Ikebe Harumi , Oi Naoya , Makino Akitoshi , Kume Daisuke , Ishido Minenori , Nakamura Tomohiro , Nishiwaki Masato. Effects of acute cervical stretching on arterial wall elastic properties.Frontiers in Physiology.2023.DOI:10.3389/fphys.2023.1198152

[ 5 ] Lohmann LH, Zech A, Pl ö schberger G, Ora ž e M, Jochum D, Warneke K. Acute and chronic effects of stretching on balance: a systematic review with multilevel meta-analysis. Front Med ( Lausanne ) . 2024 Sep 13;11:1451180. doi: 10.3389/fmed.2024.1451180. PMID: 39346940; PMCID: PMC11427387.

[ 6 ] Ingram LA, Tomkinson GR, d'Unienville NMA, Gower B, Gleadhill S, Boyle T, Bennett H. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2025 Mar;55 ( 3 ) :597-617. doi: 10.1007/s40279-024-02143-9. Epub 2024 Nov 30. PMID: 39614059.

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插图：四七 | 封面图来源：四七

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